הצבת מטרות בדרך לאורך חיים ספורטיבי

מאת: ליאור סוירי

הצבת מטרות נכונה עוזרת לנו להתמקד במה שאנחנו רוצים להשיג, עוזרת לנו לשלוט בלחצים, מעלה את המוטיבציה והביטחון העצמי ומעל לכול מעלה את רמת הביצועים הקשורים לספורט. גם אם אתם רק עושים את צעדיכם הראשונים בספורט או כבר מתאמנים מן השורה – חשוב ללמוד, לדעת ולשנן את חשיבות הצבת היעדים בדרך למטרה.  

צילום: אלבום פרטי

מהי משמעות הדרך והכיוון עבורנו?

קשה ואף בלתי אפשרי להגיע למקום הרצוי כאשר איננו יודעים את הדרך. לצורך כך, פותח מודל SMART העוסק בדרך היעילה ביותר של הצבת מטרות ויעדים. המודל פותח ע”י אדווין א.לוק מבית הספר למנהל עסקים באוניברסיטת מרילנד, ארה”ב. המודל טוען שמטרה צריכה להיות ספציפית, ניתנת למדידה, ברת השגה, רלוונטית ונתונה לזמן קצוב.
השימוש במודל SMART יהווה צורת מעקב ברורה יותר אחר המיקום המדויק בדרך ליעד הספציפי.  משמעות המשוב: חשוב לבצע משובים תכופים במטרה לאמוד את מיקומנו בתהליך בצורה מדויקת ככל האפשר. שיטה זו ברת ביצוע אך ורק אם היא תחולק לשלבים. למשל: הזמן שיוקצב לקופצים לגובה הרוצים להתמקד בשיפור תוצאת הקפיצה ב 25 ס”מ, יעמוד על שנה. בתקופה זו המשימה תחולק ל 12 יעדים (כמספר החודשים). היעדים נשארים קבועים (כ- 2 וחצי ס”מ בחודש), פשוטים וראליים. ישנו צורך לנקוב בתאריך יעד מדויק.  כך ניתן לסכם את המשוב החיובי ביתר קלות, לפי תקופות קצרות ולא לפי תקופה אחת ארוכה. שיטה זו של משובים חיוביים תביא את המתאמנים למבט קדימה אל עבר המטרה הגדולה עם הרבה יותר מוטיבציה על רקע ההצלחות הקטנות.

הצבת מטרות מסייעת בהגדלת הביטחון העצמי

לשבירת הסלע הגדול (המטרה) לאבני דרך קטנות (היעדים) השפעה רחבת טווח. מלבד העלאת רמת המוטיבציה, פעולה זו מקנה את האפשרות להצליח ביתר קלות לעבור מיעד ליעד. ככל שזיכרונות ההצלחה מהשגת היעדים יהיו רוויים ותכופים יותר, כך גם הביטחון העצמי יגדל. הגברת הביטחון העצמי תשפר בצורה ניכרת את רמת האימונים וכן את רמת הביצועים.

תיאום ציפיות ביני לבין עצמי

חציית אבני הדרך והשגת המטרות יתרחשו רק במידה ואלו המבצעים אותה יאמינו שהן אפשריות. אם המטרה המתבקשת אינה ראלית, כך גם הסיכויים להניע את עצמנו אל עברה פוחתים. השקעת זמן מחשבה בקושי המשימה עלולה להביא את המתאמן למצב של הליכה על חבל דק. כלומר: לאזור המאתגר שבין שני קצוות. מצד אחד היעד הקל, הנוח והפשוט ומצד שני השאיפה למטרה בלתי ראלית.

צילום: אלבום פרטי

שמירה על איזון 

האיזון בתוך ומחוץ לתהליך יושג אך ורק באמצעות הצבת יעדים אפקטיביים שימתנו את תחושת הלחץ והחנק הנובעים מתוך הרצון להשיג מטרות שאינן ראליות (העלולות לגרום לייאוש כבד ומפח נפש במידה והביצוע אינו מספק). מפתח חשוב לשמירה על איזון בתהליך הוא הצבת מטרות ויעדים לביצוע עצמו ולא לתוצאה. יעדי ביצוע ניתנים לבקרה שוטפת, למשוב חיובי מתמיד ולשליטה מקסימלית. לדוגמא: ריצה בזמן של 10 שניות למרחק של 100 מטרים נחשב כיעד לביצוע. בעוד שזכייה במדליית זהב במסגרת תחרות ריצה נחשבת כיעד לתוצאה.

צילום: אלבום פרטי

6 טיפים להצבת מטרות:

1. לכו על מטרה מדויקת ולא כללית מידי – השתמשו במודל סמארט עליו הוסבר מוקדם יותר. המטרה צריכה להיות “מדויקת” ולא כללית: מה משקלי היום? וכמה ארצה לשקול?
2. מדדו את קצב ההתקדמות – האם אתם נשקלים כדי לדעת האם אתם בקצב התהליך? אולי את אחוזי השומן או ההיקפים? הגדירו לעצמכם (רצוי עם איש מקצוע) את צורת ההתקדמות אחריה תעקבו.
3. בחרו מטרה ראלית – מטרה שתהיה קלה מידי עבורכם לא תעודד את המוטיבציה שלכם ולעומת זאת מטרה קשה מדי תגרום לכם לוותר עוד לפני שהתחלתם.
4. בחרו את תאריך היעד להשגת המטרה – להשגת המטרה יש לבחור ביעדים קטנים בדרך, לכבוש אותם ולהמשיך כל הדרך אל המטרה.
5. התמקדו בלהיות טובים יותר מעצמכם ולא מאף אחד אחר – המטרה צריכה להיות ממוקדת בשיפור האישי שלכם ולא של הסובבים אתכם. אמרו: “אני רוצה לשפר את הכושר הגופני ולהוריד 2 ק”ג בחודש הקרוב” ולא “אני רוצה להיות רזה יותר ובכושר טוב יותר מיוסי”.
6. עבדו עם תכנית פעולה – תכניסו את כל הפרמטרים החשובים בתכנית הפעולה שלכם כל הדרך אל המטרה.

לעוד מוטיבציה כנסו לקבוצת הפייסבוק כושר ישראל.