איך לגדל ילדים צמחוניים?

מאת: WeLead

צמחונות מתבטאת בקשת רחבה, החל בהימנעות מאכילת בקר, עוף ודגים ועד לתזונה ללא תוצרים של בעלי החיים כמו דבש, ביצים וחלב הנקראת תזונה טבעונית. אצל הורים, הסיבה לכך נובעת בעיקר מהחלטה אידיאולוגית (סבל של בע”ח בתעשיית המזון) ומהחלטה על אורח חיים בריא. אצל ילדים לעומת זאת, ההחלטה יכולה להיות של הילד עצמו או של הוריו שמחליטים בשבילו.

תזונה צמחונית עשויה לתרום לאורח חיים בריא יותר. היא תזונה עם פחות כולסטרול, שומן ושומן רווי, רכיבים העשויים בטווח הארוך להוות גורמי סיכון למחלות. כמו כן, נמצא במחקרים כי ילדים צמחוניים חשופים פחות להשמנת יתר. הם אוכלים יותר פירות וירקות, המכילים סיבים תזונתיים רבים בעלי ערך תזונתי גבוה כולל הקלה על העיכול והיציאות.

בד בבד, מאחר ותזונה צמחונית פחות מגוונת ברכיביה, על ההורים לילד צמחוני לדאוג ולתכנן את התזונה היומיומית על מנת שהילדים יקבלו את רכיבי התזונה להם הם זקוקים לשם גדילה והתפתחות גופנית ושכלית תקינים.

עינת ששון, דיאטנית ראשית צנטרום, סוקרת ונותנת פתרונות לכמה רכיבים אשר נמצאים בסיכון למחסור בתזונה צמחונית:

• B₁₂ – הויטמין הראשון שתמיד ייחסר אצל צמחונים. הוא הכרחי לתפקוד התקין של מערכת העצבים ומצוי באופן טבעי רק בבעלי חיים. כדאי לבצע בדיקות דם תקופתיות, על- מנת לוודא שאין חוסר.

• ברזל – רכיב חיוני לגדילה וכן המינרל השכיח ביותר בחסרונו בקרב צמחוניים. זמינותו הביולוגית בצמחים נמוכה יותר משמעותית לגוף מאשר זמינותו בבשר. לפיכך, חשוב ליידע את רופא הילדים, על-מנת שיוכל לעקוב ולוודא שאין מחסור ברכיב זה. ברזל מצוי במזונות מן הצומח כמו שיבולת שועל וחיטה, שעועית, עדשים ואפונה.

קפה, תה ומזון עשיר בסידן עשויים לגרום לספיגה פחות טובה של ברזל ולכן רצוי להימנע מהם לפני או מיד אחרי הארוחה. לעומת זאת, מזון המכיל ויטמין C, המעלה את רמת החומציות בקיבה עשוי לסייע בספיגתו של הברזל בגוף.

• ויטמין D – נוצר בגוף בעקבות החשיפה לשמש וכן, מצוי במזון בעיקר בבקר, דגים, ביצים, גבינות ואף מצוי בפטריות. ויטמין D קשור לתפקוד המערכת החיסונית בגוף ולחיזוק העצמות. כלומר, מחסור בויטמין D עלול לגרום להיווצרות עצמות רכות ושבירות. מומלץ לבצע בדיקות שגרתיות למחסור בויטמין בדם ובמידת הצורך ליטול תוסף.

• סידן – תפקידו העיקרי הוא בסיוע לבנייה והתפתחות של עצמות (בין היתר גם שיניים) ובעל חשיבות גדולה לתפקוד השרירים ומערכת העצבים. בתפריט הצמחוני הוא מצוי ברמה טובה במוצרי חלב, בברוקולי, דגנים ושומשום.

• אבץ – המקור העיקרי שלו הוא בבשר אדום ועוף. לאבץ תפקיד חשוב במערכת החיסון, בבניית חלבון ו- .DNA בתפריט הצמחוני המקור לאבץ הוא מקטניות, דגנים מלאים ואגוזים או מוצרי חלב. חשוב לעקוב אחר רמות האבץ בבדיקות הדם.

• ריבופלאבין או ויטמין ₂ – Bאחד הויטמינים מקבוצת B, להם חשיבות רבה בהסבת המזון לאנרגיה זמינה. המקורות העיקריים הם אכילת כבד ודגים. צמחוניים ייהנו גם מהעושר שלו בגבינות וביצים. טבעוניים יוכלו לקבל את הויטמין בעיקר מדגנים מלאים, פטריות, סויה, שקדים ואורז פרא.

ויטמין ₂ Bמסייע לשמור על עור ושיער בריאים וחשוב מאוד לתפקוד העיניים והכבד. מחסור שלו עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול, עיכוב בגדילה, עייפות ועוד.

השרייה והתחלת הנבטה של קטניות למשך 24-48 שעות, מעלה את הזמינות הביולוגית של הרכיבים בקטניות לגוף ומפחיתה את הגזים בבטן הנוצרים בעקבות אכילתם.

חלבון – תפקידו הוא בבניית השריר, המערכת החיסונית, תאים ועוד. חלבון איכותי הוא כזה שמשלב בין חומצות אמינו מסוגים שונים, שהן אבני הבסיס לחלבון. אפשר למצוא חלבון איכותי בביצים, חלב ובשר. על מנת לצרוך חלבון איכותי, צמחוניים וטבעוניים צריכים לשלב בין קבוצות שונות של מקורות החלבון- למשל שילוב של דגנים וקטניות (דוגמאות לשילובים העשירים בחלבון: מג’דרה, פלאפל בפיתה, אורז עם סויה ועוד). חשוב לשים לב כי באופן יחסי יש בירקות כמות חלבון קטנה, ותזונה המבוססת רק עליהם, עלולה בטווח הארוך לגרום למחסור בחלבון.

ישנה חשיבות רבה לתזונה על התפתחות הילד. ההחלטה להוריד את מוצרי הבשר מהצלחת, צריכה להיות מלווה במציאת תחליפים מתאימים. חשוב מאוד ללוות את התהליך בשיתוף עם תזונאי שמתמחה בילדים ובעצה עם רופא הילדים. במקרים רבים ימליצו הנ”ל על נטילת מולטיויטמין, כמו צנטרום ג’וניור, טבליה למציצה או לעיסה המותאמת לטעם של ילדים.