לא רק לסוכרתיים- מתכונים בריאים לחנוכה

מאת: עינת מזור בקר

הכנו עבורכם שני מתכונים אלטרנטיביים שמתאימים גם לסוכרתיים, על מנת שתוכלו ליהנות ממאכלי החג תוך שמירה על רמות סוכר מאוזנות יותר וערכים קלוריים נמוכים יותר.

מאכלי החנוכה ידועים כמאכלים עתירי קלוריות, בעיקר בזכות העובדה שרוב האנשים בוחרים לטגן אותם. הסופגניות, בנוסף להיותן עשירות בשומן, גם מכילות כמות לא מבוטלת של סוכרים פשוטים שמקורם בבצק או במילוי המתוק, והלביבות המסורתיות שבוודאי תיתקלו בהן בהדלקות הנרות מבוססות על תפו”א אשר משפיע באופן מהיר יחסית על רמות הסוכר בדם ותורם כמות לא מבוטלת של פחמימות. הדבר נכון לכולם, אך עבור הסוכרתיים יש לו משמעות רבה אף יותר.

לביבות תרד וגבינה אפויות

המתכון של לביבות אלו אינו מכיל תפוחי אדמה ולכן דלה מאוד בפחמימות. לביבה אחת תגרום לעלייה יחסית מתונה ברמות הסוכר. יש לשים לב כי מבחינה קלורית, כמות הקלוריות בכל לביבה זהה לכמות הקלוריות אשר בפרוסת לחם אחת. התרד מכיל שפע של ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, סידן, ברזל, אשלגן וויטמין k, והגבינות שבמתכון הן רזות  ומומלצות יותר בהשוואה לגבינות השמנות.

חומרים לכ-12 יחידות (תלוי בגודל):

300 גרם עלי תרד

בצל גדול קצוץ

4 שיני שום כתושות

2 כפות שמן זית

ביצה גדולה או 2 ביצים קטנות

2 כפות קמח מלא או קמח חומוס או קמח שקדים

100 גרם גבינה צפתית 5% (כחצי קופסה קטנה)

2 פרוסות גבינה צהובה 9% חתוכות לחתיכות קטנות

כפית מלח שטוחה

מעט פלפל שחור – לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. לטגן במחבת את הבצל והשום עם שתי כפות השמן זית. להוסיף את עלי התרד, להקפיץ במשך 2-3 דקות ולסגור את האש.
2. בקערה נפרדת לערבב היטב את הביצים, הקמח, הגבינות והתבלינים.
3. להוסיף את התרד והבצל לקערת החומרים ולערבב היטב שוב.
4. לחמם תנור ל-180 מעלות. לסדר נייר אפייה על תבנית של תנור ולשמן אותו.
5. ליצור לביבות מהתערובת ולהניח בתבנית.
6. להזליף מעט שמן על הלביבות.
7. לאפות כרבע שעה ולאחר מכן להפוך את הלביבות לצד השני ולאפות במשך 12 דקות נוספות.

טבלת ערכים תזונתיים ללביבה אחת:

מאפינס סופגניות

הגרסה הדיאטטית והמופחתת סוכר של סופגניות אלו היא כי הן אפויות. על פי מתכון זה הגרסה מכילה רק 1/5 מכמות הפחמימות אשר בסופגנייה רגילה. לשם השוואה, בסופגנייה רגילה יש כ-50 גרם פחמימות. כמות זו של פחמימות מתפרקת בגוף לכ-10 כפיות סוכר (לפי החישוב של 5 גרם פחמימות = 1 כפית סוכר). השיפורים התזונתיים הקיימים במתכון הם החלפת הקמח הלבן בקמח מלא, השילוב של היוגורט אשר תורם חלבון וסידן, השימוש ברסק תפוחי עץ במקום בשמן וכמובן – החלפת הסוכר בסטיביה. אפשרות נוספת להפחתה נוספת ומשמעותית בכמות הפחמימות היא החלפת הקמח המלא בקמח שקדים.

חומרים ל-12 סופגניות:
1/2 כוס רסק תפוחים טבעי (ללא תוספת סוכר)
250 גרם יוגורט 3% שומן
2 ביצים טרופות
6 שקיות קטנות של סטיביה
תמצית וניל לטעם
7 כפות קמח מלא או קמח כוסמין מלא
שקית אבקת אפיה
12 כפיות ריבה  לייט (ללא תוספת סוכר) או 12 קוביות שוקולד מריר 70% קקאו

אופן ההכנה:

1. לחמם מראש את התנור ל-180 מעלות.
2. לערבב היטב את כל החומרים.
3. לצקת את הבלילה לתבנית מאפינס משומנת קלות, עד ל3/4 גובה של כל אחד משקעי המאפינס.
4. להוסיף כפית ריבה לייט או קוביית שוקולד לכל מאפינס.
5. לאפות כ-30 דקות עד שהמאפינס משחימים.

טבלת ערכים תזונתיים לסופגנייה אחת:

בתאבון!

עינת מזור בקר – דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת