מה לאכול בזמן ההיריון

מאת: נטלי שמש

תקופת ההיריון היא תקופה שמתאפיינת בשינויים הורמונלייים וגופניים ומעבר לעליה במשקל יתכנו תופעות לוואי שונות. אתן מוזמנות להכיר כמה מתופעות הלוואי הנפוצות ולגלות כיצד ניתן לשפר את המצב ולהרגיש יותר טוב – באמצעות התזונה שלכן.

משקל ועליה במשקל במהלך ההיריון

למשקל ועליה מותאמת במשקל במהלך ההיריון יש חשיבות בהגדלת הסיכוי להיריון תקין. לנשים שמתכננות היריון והן בעודף משקל או בתת משקל – רצוי לנסות להעזר בתזונאית קלינית על מנת להגיע למשקל תקין או לאזן את המשקל ככל הניתן עד הקליטה להיריון. אבל מה תעשי אם לא הספקת? לפי ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי (IOM) העליה המומלצת במשקל במהלך ההיריון כולו הינה: 12.5-18 ק”ג לנשים ב-BMI  מתחת ל-18.5 (תת משקל), 11.5-16 ק”ג לנשים ב-BMI  18.5-24.9 (משקל תקין), 7-11.5 ק”ג לנשים ב-BMI 25-29.9 (עודף משקל) ו 5-9 ק”ג לנשים בBMI 30 ומעלה (השמנת יתר). בטרימסטר הראשון אין צורך לעלות במשקל ומרבית העליה במשקל מתרכזת בד”כ בטרימסטר השני והשלישי. בכל מצב שבו המשקל מצריך איזון מומלץ להתייעץ עם תזונאית קלינית ובמיוחד לא לנסות שום דיאטות כאסח במהלך ההיריון גם אם מתחילים אותו בעודף משקל.

דחייה ממזונות מסוימים וחוש ריח מפותח

הבעיה: במהלך ההיריון עלולה להופיע סלידה ממזונות מסוימים ומריחות מסוימים – דבר שיכול להשפיע על הצריכה התזונתית ועל שמירה על תזונה מאוזנת.

הפתרון: במקרים רבים הבעיה חולפת מעצמה אבל אכילה של מזונות בעלי ריחות עדינים יותר ולא מתובלים מאוד וצריכה של מזונות שמספקים את מה שהמזונות שסולדים מהם מספקים מאפשרת שמירה על תזונה מאוזנת גם בתקופות המאתגרות.

צילום: shutterstock

צרבת

הבעיה:  מה זה צורב, כואב ולא נעים ברום הבטן? ניחשת נכון – צרבת! צרבת יכולה להופיע במהלך כל ההיריון אך אופיינית יותר לטרימסטר השלישי. היא נובעת משילוב בין גורמים הורמונליים לבין הלחץ הבטני שנוצר כשהעובר גדל והרחם מתרחב.

הפתרון:

• אכלי לאט ולעסי היטב את המזון
• אכלי ארוחות קטנות ותכופות – כל 3-4 שעות
• הימנעי מארוחות גדולות ודשנות וממזון עתיר שומן כמו מזון מטוגן, בשרים שמנים ומוצרי חלב עתירי שומן, כמות גדולה של אגוזים, פיצוחים, טחינה, חומוס וכדומה
• הימנע ממזון מתובל מאוד וממזון חריף
• צמצמי צריכה של קפה, תה, קקאו, שוקולד, חליטות נענע ומנטה ושתייה מוגזת
• בדקי סבילות אישית למזונות כמו עגבניות, פירות הדר, גמבה, שום ובצל חיים
• שבי ישר במהלך ולאחר הארוחה והימנע משכיבה כשעה לאחר הארוחה
• שני עם הגבהה תחת הראש
• הימנעי מאלכוהול ועישון (מומלץ גם ככה)

צילום: shutterstock

בחילות והקאות

הבעיה: בחילות והקאות מאפיינות בעיקר את הטרימסטר הראשון ויכולות לנוע ממצב קל וחולף לקשה שמצריך אשפוז במקרים בהם ההקאות חמורות וכבר אינך מצליחה לאכול ולשתות.

הפתרון:

• קומי מהמיטה לאט ובזהירות
• אכלי ארוחות קטנות ותכופות – כל 2-4 שעות לפי הצורך
• אכלי מזונות יבשים ופחמימתיים כמו צנימים, קרקרים וביילה – אפשר לשים כמה ליד המיטה ולאחר שאת מתיישבת לאכול עוד לפני שקמת מהמיטה
• לעסי מסטיקים חמוצים או למצוץ סוכריות חמוצות ושתי מים קרים, בעיקר בין הארוחות
• הימנעי ממאכלים בעלי ריח חזק, רטבים עשירים וכבדים ועודף תיבול – עדין זה המפתח

עצירות

הבעיה: עצירות יכולה להתאפיין ביציאות קשות , מאומצות ואף כואבות בתדירות של 3 פעמים בשבוע או פחות. כמו בצרבת גם כאן העצירות נובעת מגורמים הורמונליים ומלחץ תוך בטני.

הפתרון:

• אכלי מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות
• אכלי בצורה סדירה – רצוי ארוחות קטנות לעיתים קרובות
• הקפידי על שתייה מספקת במהלך היום – כ-10 כוסות נוזלים ללא סוכר
• הימנעי מהתאפקות
• אל תתאמצי יותר מדי ואל תשבי ישיבה ממושכת על האסלה – זה עלול להגביר את הסיכון לטחורים (עוד תופעה מופלאה שתתכן במהלך ההיריון)
• הקפידי על פעילות גופנית סדירה ומתונה
• אל תשתמשי במשלשלים/חוקנים כפתרון מבלי להוועץ עם רופא

התכווצויות שרירים

הבעיה: התכווצויות שרירים ובעיקר בשרירי התאומים ובכפות הרגליים עלולות להופיע בעיקר בטרימסטר שני ושלישי. הגורם להן לא לחלוטין ברור אך יש דרכים לצמצם את הופעתם.

הפתרון:

• הקפידי על שתייה מספקת – כ-10 כוסות נוזלים ללא סוכר ביום
• הקפידי על צריכת מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות ירוקים,קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. במידת הצורך יש מקום לשקול תוסף מגנזיום בהתייעצות עם הרופא המטפל או תזונאית קלינית
• הקפידי על פעילות גופנית סדירה ומתונה
• בצעי מתיחות עדינות של שרירי התאומים
• נעלי נעליים נוחות במהלך היום

אם נסכם טיפים שיכולים לעזור כמעט לכל תופעות הלוואי אז שימת דגש על תזונה נאותה לעליה מותאמת במשקל, אכילת ארוחות קטנות ותכופות, צריכה של ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות כמקורות לסיבים תזונתיים ומגנזיום, הקפדה על שתייה מספקת ופעילות גופנית סדירה – כל אלו הן אסטרטגיות יעילות להפחתת תופעות הלוואי ולהיריון קל ונעים יותר. בכל מקרה של קושי או אי שינוי בתופעות יש להיוועץ עם הרופא המטפל ועם תזונאית קלינית להתאמת תוכנית תזונה אישית.

אם אתם גם מובילי דעה, קובעי טרנדים, יודעים מה נכון, מה נחשב, מה כדאי וגם מה לא, זה הזמן להצטרף לקהילת המשפיענים הגדולה והאיכותית בישראל, להרשמה לחצו כאן.