שמירה על בריאות הלב שלך היא יותר מאשר הימנעות מזון מהיר ומעובד מדי. אתה יכול גם לשמור על בריאות הלב על ידי בחירת מזונות שיסייעו להפחית את הכולסטרול, להוריד את לחץ הדם. אלו הן 9 המזונות המומלצים
שיבולת שועל ושעורה
שיבולת שועל ושעורה מכילים סוג מיוחד של סיבים מסיסים בשם בטא גלוקן, שיש להם שורה של הטבות לבריאות האדם. מחקרים מראים כי הוא מטשטש את תגובת האינסולין של הגוף ומגביר את החיסון, והוא עשוי להיות מוגן בזמן הקרנות וכימותרפיה. אבל תפקידו העיקרי הוא הפחתת כולסטרול שנחשב לעוזר לבריאות הלב. גרגרים אחרים, כגון שיפון, חיטה ודורה, מכילים בטא גלוקנים אבל בכמויות קטנות בהרבה מאשר שיבולת שועל ושעורה. בטא גלוקנים נמצאים גם אצות, שמרים של אופה ומינים שונים של פטריות. מחקרים מראים כי אכילת 3 גרם של בטא גלוקנים ביום תפחית כולסטרול של עד 10%.
(צילום: shutterstock)
סלמון ודגים שומניים אחרים
שמן דגים, במיוחד חומצות שומן אומגה -3, הם קריטיים לשמירה על בריאות הלב. כלומר דגים שומניים כגון סלמון, טונה אלבקור, מקרל, הרינג, סרדינים וסרטנים כגון לובסטר, צדפות דיונון הם מצרך חלבון של דיאטת לב בריא. כולן מכילות אומגה -3 אשר מגנה על בריאות, במיוחד מגוון שרשרת ארוכה המכונה LC אומגה -3.
שרשרת ארוכה של אומגה -3 הוכחה בניסויים קליניים בבני אדם כ מונעת התקפי לב על ידי סיוע ללב לשמור על הקצב שלו. “אומגה -3 המבוססת על צמחים במזון כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה אינם מכילים DHA ו- EPA”, אמר דריייר. “ובעוד יש יתרונות על צמחים אלה גם כן, אתה לא יכול לסמוך עליהם כמקור עבור בני דודים שלהם שרשרת ארוכה יותר, כי הם לא בהכרח מומרים ברגע שהם נמצאים בגוף.”
עם זאת, אומר דריייר, להיות זהיר איך אתה מכין את האוכל. “אתה יכול לעשות מזונות בריאים לא בריא, תלוי איך אתה מבשל אותם,” אמר דריייר. לדוגמה, אם אתם מטגנים דג עמוק, כל השומן הרווי או השומן הטרי עלול לעלות על היתרונות הבריאותיים. באופן אידאלי, אתה רוצה לצלות, לאפות, גריל, לא בשמן. שמן יתרום הרבה קלוריות נוספות.
צילום: Liza McCorkle, Istock
עלים ירוקים כהים
סלט ירקות, תרד, כרוב, חרדל וחרדל ירוקים עשירים בויטמינים A, C, E ו K מכילים נוגדי חמצון המסייעים להיפטר מרעלנים בגוף. אבל זה שפע של סידן, מגנזיום אשלגן שממקם אותם ברשימה אשלגן, מגנזיום וסידן ידועים כממלאים תפקיד בוויסות לחץ הדם”, אמרה אל בוצ’י, המתמחה בטיפול בחולים עם סוכרת מסוג 2 הנמצאים בסיכון גבוה למחלת לב. “אשלגן ידוע כמסייע בהגבלת השפעות הנתרן על לחץ הדם”, היא מסבירה, “וזה, יחד עם מגנזיום וסידן, עוזרים לקירות כלי הדם להירגע, דבר שמגביר את זרימת הדם ומפחית את לחץ הדם”. לירוקים יש קלוריות מינימליות. תזונאים אומרים שזה בדרך כלל הכי טוב לקבל סידן, מגנזיום ואשלגן ממזונות במקום תוספי מזון.
תרג (צילום: istockphoto)
אגוזים וזרעים
זרעים ואגוזים מלאים גם באשלגן, מגנזיום ומינרלים אחרים הידועים כמפחיתים לחץ הדם.
מחקרים על פיסטוקים, למשל, מוצאים כי האגוז יכול להקטין את הידוק כלי הדם (המכונה התנגדות כלי דם היקפיים), קצב הלב, לחץ הדם והכולסטרול.
אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, זרעי פשתן, אגוזי מקדמיה ואגוזים הם גם בחירה טובה. אגוזי מלך גבוהים במיוחד באומגה -3, אמנם פחות מדגים. החוקרים מסבירים כי למרות שמדובר באומגה -3 של שרשראות קצרות הנמצאות באגוזים ובשמן פשתן ושמן קנולה, נקשר עם הגנה מפני לחץ דם גבוה ומחלות לב “. אבל יש לזכור כי לכל האגוזים יש לא מעט קלוריות.
סלק
בחירה מפתיעה? סלק התברר כמלא בתחמוצת החנקן, אשר מחקרים מראים שיכולה לעזור לפתוח כלי דם ולכן להוריד את לחץ הדם. למעשה, מחקר קטן של גברים ונשים אוסטרליים מצא כי שתיית 500 גרם (כ -2.5 כוסות) של מיץ סלק הורידה באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי (המספר הגבוה ביותר בקריאת לחץ דם) בתוך שש שעות.
זה לא הכל. סלק ומיץ הם אחד המקורות היחידים של betalain, נוגד חמצון רב עוצמה עם תכונות אנטי דלקתיות גבוהות, אשר עורר מחקר כיצד סלק יכול לשמש לטיפול במחלות הנגרמות על ידי דלקת כרונית, כגון דלקת פרקים, סרטן ואי ספיקת לב.
(צילום: Shutterstock)
אבוקדו
כבר אוכלים תזונה בריאה? הקפידו להוסיף אבוקדו פעם ביום. מחקר שפורסם בעיתון של איגוד הלב האמריקני מצא כי החלפת שומן רווי עם אבוקדו אחד ארוז מזין ביום יכול לעזור בהפחתה של לחץ הדם. זה יכול להיות מספיק כדי לשמור על כמה אנשים מבעיות לחץ דם, אומרים החוקרים.
שמן זית
חומצות שומן בלתי רוויות הן עמוד התווך של הדיאטה הים תיכונית, אשר הוכחה כמשפרת את בריאות הלב ואת בריאות המוח, סיכון נמוך יותר לסרטן השד ולהאריך את תוחלת החיים. מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית הוא השימוש בשמן זית לבישול ולסלטים.שמן הזית עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות והוכח כמפחית את לחץ הדם תוך הגברת הכולסטרול הטוב. אבל חשוב לזכור כי גם שמן זית הוא רווי בקלוריות ולכן צריך להשתמש בו כתחליף לשומנים אחרים ולא כמזון עיקרי.
חלב דל שומן
זה אולי נראה מוזר לכלול חלב ברשימה של מזון בריא, אבל מתברר כי חלב, גבינה ויוגורט יכולים לעזור להפחית את לחץ הדם. במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת בוסטון, החוקרים עקבו אחר הרגלי האכילה של 75,000 בני אדם במשך 30 שנה, וגילו כי נשים שאכלו יוגורט לפחות חמש פעמים בשבוע היו בעלות ירידה של 20% בסיכון לפתח לחץ דם גבוה. חלב וגבינה השפיעו גם על הורדת לחץ הדם, אבל זה לא היה כמו יוגורט, אמרו החוקרים. אבל המחקר לא עקב אחרי סוג היוגורט שהן אכלו, מומחים מדגישים בחירת גרסאות עם אחוזי שומן נמוך. “מוצרי חלב יכולים להכיל כמות גבוהה של שומן רווי, לכן הקפד לבחור מוצרים דל שומן”, אמר Al Bochi. “שומן רווי כבר ידוע כמגביר כולסטרול LDL, הכולסטרול הרע שיכול לגרום למחלות לב.”
לבסוף, תזונה בריאה ללב צריכה להיות חלק מתוכנית לב בריא הכוללת פעילות גופנית, ירידה במשקל, הפחתת מתח ולא עישון.