חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה לכם כללים שיעזרו לכם להמשיך לרוץ כרגיל, לפני ותוך כדי החג:
בואו נרגע. זה חג מקסים שבסך הכל מזמין אותנו להחליף לחם במצה והוא בסך הכל נמשך שבוע. מה שלא יהיה, גם אם ייקח לנו זמן להתרגל, הזמן הזה ירוץ והשגרה מיד חוזרת
החלבונים עומדים לרשותנו והם לא חמץ – הביצה, הגבינה, הדג, העוף, הבשר והקטניות. איתם ממשיכים כרגיל. וגם אם אין לרגע חטיפי חלבון, כי הם ‘חמץ’ – הכל בסדר. רצו גם לפני שהמציאו אותם. לא צריך להתקבע. להפך, החג מאפשר גמישות מחשבתית ונסיון לצאת מהקיבוע והתלות שנוצרו לנו עם מזונות מסוימים
הפחמימות קיימות גם בחג. בוודאי. פשוט לא על בסיס לחם. יש מצה, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בטטה ופירות טריים ויבשים.
עכשיו נשאר רק להתאים את הפחמימה לפעולה:
- תפוחי אדמה ובטטה נספגים בקלות ומהווים אנרגיה זמינה. אפשר לאפות אותם, לבשל לפירה או להכין כמרק סמיך.
- מקמח תפוחי אדמה וקמח מצה אפשר להכין מאפים שונים – חביתיות, לחמניות וכד’. ולקחת לפני ו/או אחרי האימון
- מצות – עם מריחה או כמצה בריי אולי קשות לעיכול בהתחלה ולא טובות לאכילה לפני אימון, אך יכולות להוות תחליף פחמימה לאחרי האימון.
- חטיפי אנרגיה יכולים לבא בצורת עוגיות יין, חטיפי אנרגיה כשרים לפסח. ובכלל, קיימים המון מאפים כשרים לחג. אלו אמנם לא מעוצבים ומתוכננים במדוייק כחטיפי האנרגיה שהתרגלנו אליהם, אבל בהחלט יכולים לספק אנרגיה טובה לאימון ולאחריו. שימו לב – לא להגזים בכמות אלא לקחת יחידה או שתיים ולשים לב לרשימת הרכיבים. הכוונה היא לספק לגוף אנרגיה זמינה מפחמימות ולא להכביד עם חטיפים ועוגיות עתירים בשומן כמו קוקוס ובוטנים.
- פירות טריים ויבשים הם ספקי אנרגיה מדהימים. הפירות היבשים קלים לנשיאה וזו הזדמנות לנסות גם אותם ולגוון איתם את התפריט לפני, תוך כדי ולאחר האימון
- אורז הוא תחליף מצוין לאוכלי הקטניות. לארוחה הגדולה שלפני האימון אפשר לבשל אורז כפחמימה עיקרית, ולפני או תוך כדי האימון אפשר לקחת בקלות פריכיות אורז במקום הקרקרים או הלחם הרגילים
- קטניות – עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ואדממה יכולים להיות מקור פחמימה וחלבון לארוחה מספר שעות לפני האימון וגם לאחריו. לאוכלי קטניות בלבד כמובן.
אם אתם רצים והחלטתם להתאמן בלי פחמימות בשביל לסגל את הגוף לכך, אותם הכללים תקפים. יש לכם המון פחמימות לאחרי האימון ולפני האימון תוכלו לבחור מעט מתחליפי הפחמימות לפי הכמות שהתאמתם לעצמכם. כדי להצליח להתאים נכון, הנה גודלי המנה לשם השוואה: פרוסת לחם מכילה 15 גרם פחמימה. כעת, תוכלו להסתכל על האריזה ולקבל החלטה לגבי כמות הפחמימה. לדוגמא פרוסת לחם שווה לחצי מצה =ל 2-3 פריכיות אורז = פרי טרי = 1-2 יחידות פירות יבשים = חצי כוס אורז מבושל = חצי כוס עדשים מבושלות/חומוס = תפוח אדמה מבושל קטן = 100 גרם בטטה מבושלת.
לסיכום, חג הפסח באמת מאתגר תזונתית ומוציא אותנו מנקודת הנוחות שהתרגלנו אליה. אבל יש בזה משהו טוב – זמן להתנסות, לחשוב, לצאת מהקבעון ולהפתח להזדמנויות אחרות. בהחלט ניתן להמשיך להתאמן ולרוץ גם בחג כי יש המון תחליפים ללחם והחלבונים והשומנים נשארים כשרים ללא שינויים. ניתן להרכיב ארוחות שונות בקלות לפני ואחרי האימון ולקחת תחליפים קלים למשך האימון, במידת הצורך.
חג שמח!